Être actif ne se limite pas à pratiquer un sport ou à s’entraîner au gym, on peut utiliser son environnement immédiat comme lieu d’entraînement. Afin d'éviter les problèmes qui découlent d'efforts trop soudains ou trop grands, ou de mauvaises postures, les mêmes conseils de sécurité s’appliquent que l'on effectue des tâches comme le ménage, le jardinage ou le pelletage. Voyons voir ce que Florent en dit.
TENEZ-VOUS BIEN!
On vous l’a souvent répété, plus jeune : « Tiens-toi droit! Tiens-toi bien! » D’accord, mais comment? Et pourquoi?
Une bonne posture, selon une approche biomécanique, serait celle qui permettrait au corps de subir le moins de contraintes. Alors, à quoi ça ressemble? Debout, vue de profil, une ligne verticale passe par les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles (malléoles), tout en laissant place aux cambrures naturelles de la colonne vertébrale. De face, il va de soi que le nez et le nombril devraient être alignés, sans que la tête penche d’un côté. Si vous observez chez vous une quelconque déviation, ne vous inquiétez pas : une
Source : WikiHow
symétrie parfaite est rare. Certaines différences sont même très communes, comme par exemple avoir une épaule plus basse que l’autre (souvent du côté de la préférence manuelle).
D’autres sont cependant plus inquiétantes. Bloqués dans une position pendant trop longtemps, les tissus du corps humain s’adaptent en se rétrécissant, ce qui explique le manque de souplesse de ceux qui ne la travaillent pas. Prenons par exemple la nuque et la position de la tête, axée sur la colonne vertébrale. Si le crâne est trop projeté vers l’avant, les muscles du cou risquent de se morfondre dans un déséquilibre qui pourrait devenir chronique. Certains muscles, trop courts et trop tendus, gagneraient petit à petit du terrain sur d’autres, trop longs et trop faibles. Une fois coincés dans une position, les problèmes s’accumulent : les articulations s’ankylosent, la circulation sanguine et les influx nerveux déclinent, la respiration se complique, des maux de tête se développent, etc. De plus, à long terme, les articulations courent le risque de développer de l’arthrose, conséquence d’une usure du cartilage précoce qu’une meilleure posture aurait peut-être aidé à éviter, et qu’un mouvement régulier aurait sans doute retardé.
Plutôt que d’insister sur l’utopie d’une posture parfaite, visons plutôt à ne jamais rester trop longtemps dans la même posture. Visez donc le mouvement, si possible en vous tenant bien droit, les épaules basses et bien ouvertes, le menton légèrement rentré. À l’aide de votre téléphone intelligent ou de votre montre digitale, programmez vous un rappel qui sonnera toutes les 30 minutes. Dès qu’il retentit, bougez. C’est simple, non? Plus bas nous aborderons plus précisément certains exercices et étirements, mais tout mouvement sera bénéfique, du moment qu’il vous semble nécessaire et agréable. Vous n’êtes pas obligés de monter les escaliers ou de faire des pompes : bouger les épaules, le cou et le dos depuis votre bureau suffit déjà à mieux se porter. Le réel danger, ce sont les pressions continues sur nos articulations et les tensions prolongées pendant des heures sur nos muscles. Toutes les demi-heures, forcez-vous à rapprocher vos omoplates de votre colonne vertébrale, tout en veillant à ne pas monter les épaules. Tournez doucement dans votre chaise. Essayez de regarder le plafond de temps en temps… ou le sol, si vous passez vos journées à peindre des plafonds! Bref : bougez.
Étirements et exercices
Les étirements proposés en vidéo ont pour but de soulager des muscles souvent victimes de tensions et de courbatures. Essayez de bouger lentement, en recherchant une sensation de légère tension. Vous ne devriez en aucun cas ressentir de la douleur. On conseille en général de tenir un étirement 30 secondes, et de le répéter trois ou quatre fois de suite. Faites ce qui vous fait plaisir! Tant que vous passerez quelques minutes par jour à vous étirer certains muscles, vous en bénéficierez.
Étirements de la hanche
Le but : combattre les heures passées assis(e)s. En se tenant bien droit, on effectue un pas vers l’avant. La jambe qui reste derrière est celle que l’on étire : le ressenti se situe au niveau de la hanche, près des poches de pantalons. Si l’on ne sent rien, il suffit d’effectuer un plus grand pas vers l’avant et/ou de bien serrer les ischios-jambiers et les fessiers pour contrôler le bassin.
Étirements du cou
But : combattre les heures passées devant un écran, qui tirent la tête vers l’avant (ordinateurs) et vers le bas (téléphones intelligents). Assis sur une chaise, on peut laisser pendre le bras d’un côté, ou même tenir la chaise sur laquelle on se trouve, pour bien bloquer l’épaule. La tête se dirige ensuite vers l’épaule opposée. L’étirement touchera les muscles voisins en fonction du menton, qui peut se lever ou se baisser.
Dos rond, dos creux
Cet exercice doit être agréable. Nous le ferons au sol, à quatre pattes (sur un matelas ou à l’aide d’un coussin pour les genoux sensibles). Trouvez la position qui semble la meilleure pour votre dos. Une fois établie, le but et de l’arrondir le plus possible en rentrant la nuque et le bassin. Pensez à un hérisson qui se met en boule. Depuis cette position, vous partirez ensuite dans l’autre direction, en essayant de creuser le plus possible votre
dos : la nuque se cambre, le bassin pivote et aide le bas du dos à se creuser. On ressemble ici à un chat qui s’étire après une sieste au soleil. Allez-y doucement, et passez plusieurs secondes dans une même position si l’étirement vous fait du bien. Tâchez de l’effectuer pendant au moins deux minutes, mais aussi plus longtemps si vous le souhaitez.
Depuis une position « neutre » pour votre dos (là où il se sent le mieux, entre le hérisson et le chat), vous pourrez ensuite lever un bras, puis le tourner vers le plafond en faisant pivoter le torse et les épaules, tout en respirant tranquillement.
Ange
Le but est de bouger les bras de haut en bas, tout en maintenant un contact au sol permanent de toutes les articulations majeures : tête, hanches, dos, épaules, coudes, poignets. Cet exercice peut aussi s’effectuer debout, contre un mur.
Double-menton
Nous verrons ce mois-ci la variante de l’exercice au sol. Vous pourrez aussi l’effectuer debout, contre on mur. Équipez-vous d’un objet de la taille et de la consistance d’une éponge (une paire de chaussettes propres par exemple). Placez-le derrière/sous votre tête et efforcez-vous à rentrer le menton, ce qui comprimera l’objet. Effectuez trois, quatre ou cinq séries de dix mouvements. Vous devriez ressentir une légère tension
derrière la tête, directement sous la base du crâne.
Courage. On dit souvent que les habitudes se forment en deux semaines. Les deux premières seront donc les plus difficiles, mais votre corps en serra reconnaissant, à vie! Rappelez-vous : la seule mauvaise posture, c’est celle que l’on maintient trop longtemps. Alors… bougez!
