ÉVITONS LES CHUTES

Vous pensiez avoir fait le plus dur en déneigeant votre trottoir…, mais la chance vous attend au tournant! Que celui ou celle qui n’est jamais tombé(e) en hiver me jette la première boule de neige! Dans les pays où tout est recouvert de blanc pendant des mois, les chutes sont saisonnières. On en rit enfants, on en grogne une fois devenus adultes. Souvent synonymes de complications pour les plus âgés, certaines chutes peuvent avoir de lourdes conséquences : entorses, fractures (poignet, hanche, coccyx), commotions cérébrales… la liste est longue.

Pourquoi tombe-t-on? La physique, plus particulièrement la biomécanique, permet d’expliquer ce phénomène. Tout simplement : notre centre de gravité dépasse les limites de notre polygone de sustentation. Ou encore plus simple : lorsqu’on glisse des pieds, on se retrouve rapidement dans une position beaucoup plus difficile à maintenir. Ceci est plus fréquent en hiver, car notre contact avec le sol est précaire. Marcher sur des surfaces verglacées requiert un effort musculaire plus important, afin d’augmenter la friction entre le sol et nos semelles.

Nous tenterons ce mois-ci d’éviter les chutes, ou de réduire leur impact, en abordant trois paramètres évoqués par les définitions précédentes : un équipement adéquat, une technique de marche adaptée et des exercices de renforcement musculaire.

 

Équipement et techniques

 

  • Il est primordial d’être bien armé contre un des pires pièges tendus par l’hiver. Faites attention aux trottoirs qui brillent ou qui paraissent mouillés : cette version polaire du mirage est signe de verglas. Pour l’affronter, de bonnes bottes ou chaussures sont de mise. Comme pour les pneus de voiture, recherchez en hiver des semelles aux matériaux légèrement plus souples et rugueux. Afin d’agripper un peu plus le sol, les crampons constituent un excellent atout (nous en avions déjà parlé dans la dernière chronique).

 

  • Après avoir déneigé vos chemins (à la suite d’une préparation adéquate), sablez! Une fine couche suffit à réduire les risques d’accident. Les escaliers devraient être votre priorité, ainsi que toute pente et tout chemin couramment fréquenté. De nombreuses villes canadiennes offrent du sable à leurs habitants : renseignez-vous auprès de la vôtre. Par souci écologique, réfléchissez à deux fois avant d’utiliser du sel, son impact sur l’environnement n’étant pas négligeable.

 

  • Que vous les enjambiez pour traverser la rue ou pour accéder à votre véhicule, faites attention aux monticules de neige bordant les routes. Glissants, aléatoires, ils sont à l’origine de nombreuses blessures facilement évitables. Prenez le temps de les contourner.

 

  • Marchez comme un pingouin. En se penchant un peu plus vers l’avant et en effectuant de tout petits pas, on garde plus facilement son centre de masse là où il faut : entre ses pieds. Finies les culbutes.

 

Préparation physique

 

Les surfaces glissantes sollicitent des efforts musculaires supplémentaires, pour maintenir notre équilibre comme pour nous déplacer. Certains exercices de renforcement devraient aider la majorité de nos lecteurs à réduire leur risque de chute.

 Chez les bipèdes, une priorité particulière devrait être portée aux muscles des jambes. Nous vous conseillons de travailler en premier l’endurance de vos membres inférieurs, grâce à deux exercices de base : la chaise et les flexions de hanches.  

chaise

extension des hanches

Une ceinture abdominale renforcée protégera votre dos, et vous aidera à mieux contrôler les dérapages imprévus. Afin d’améliorer la vôtre, ajoutez à vos habitudes hebdomadaires plusieurs séries de planches et de flexions abdominales.

planche

flexion des abdos

Enfin, l’équilibre est essentiel. Chacun peut le développer à son rythme, en essayant de se tenir debout sur une jambe. Un pied reste au sol tandis que l’autre est en l’air. On peut effectuer cet exercice en se brossant les dents, en se chaussant, en faisant la vaisselle, bref, quand on veut! La technique est simple : on garde les hanches bien parallèles, et l’on évite de les tenir avec les mains si possibles. Pour augmenter la difficulté, essayez d’effectuer l’exercice :

 

  • Pieds nus

  • En posant le pied sur un coussin ou une serviette pliée
    (n’importe quel objet mou et irrégulier)

  • Les yeux fermés

équilibre sur une jambe

Bon courage et bonne chance : l’hiver n’a pas encore dit son dernier mot!

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