Être actif ne se limite pas à pratiquer un sport ou à s’entraîner au gym, on peut utiliser son environnement immédiat comme lieu d’entraînement. Afin d'éviter les problèmes qui découlent d'efforts trop soudains ou trop grands, ou de mauvaises postures, les mêmes conseils de sécurité s’appliquent que l'on effectue des tâches comme le ménage, le jardinage ou le pelletage. Voyons voir ce que Florent en dit.
Des abdos en béton
À quoi peuvent bien servir les muscles abdominaux, à part impressionner la galerie? Je vous assure qu’il est important de les développer : non pas (seulement) par vanité, mais surtout pour son bien-être. Une sangle abdominale renforcée diminue les risques de courbatures ou de blessures, non seulement au niveau du dos, mais pour le corps tout entier. Des abdos solides, c’est aussi le point commun de tous les grands sportifs, car la performance athlétique dépend d’une bonne entente entre le haut et le bas du corps, assurée par les muscles que nous allons bien faire travailler aujourd'hui. Nous nous concentrerons sur les quatre muscles de la paroi abdominale : le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat), le transverse et les obliques (internes et externes). Les exercices que nous allons découvrir vous permettront de travailler votre gainage abdominal n’importe où (maison, travail, salle de sport). Ils ne nécessitent aucun équipement particulier. Quelques minutes par semaine suffiront à progresser, mais vous pouvez les effectuer tous les jours si bon vous semble.
Je vous propose donc trois formules. Les débutants commenceront par le niveau 1, qui pourra servir d’échauffement aux plus sportifs. Le niveau 2 est conçu pour la majorité d’entre vous. Seuls les sportifs confirmés pourront commencer par le niveau 3, et seulement une fois bien échauffés. Quel que soit votre niveau, tentez d’effectuer les exercices avec une technique parfaite. Dès que ce n’est plus le cas, reposez-vous. Je vous conseille des séances de dix minutes maximum : chaque exercice s’effectue pendant quatre ou cinq minutes, en variant le temps de repos et le nombre de mouvements en fonction de votre forme et de votre état de santé.
Les gestes sont simples, il vous suffira d’imiter les vidéos. Les points communs de tous ces exercices devraient vous rappeler les sujets abordés le mois dernier :
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Serrez le ventre, mais ne retenez pas votre souffle;
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Essayez de préserver la cambrure naturelle du dos (évitez d’arrondir le bas du dos).
Allons-y!
Niveau 1 : débutants (ou échauffement pour les plus sportifs)
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La planche, avec extension des hanches. Il suffit de décoller les pieds du sol, pas besoin de les lever trop haut.
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Le « V » (option touche-talons). Une position assise au sol, en levant les pieds. Si cette position est facile à maintenir pendant plusieurs secondes, ajoutez-y les touche-talons.
Niveau 2 : sportifs du dimanche
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De planche à pompe. Tentez d’alterner le bras qui monte/descend en premier.
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Le Superman avec étirement. On maintient une position de
planche, mais tout en mouvement : le bras gauche et la jambe droite s’étendent, avant de revenir au point de départ, et d’effectuer le même geste avec l’autre jambe et l’autre bras. Pour plus de difficulté, tentez d’ajouter un mouvement d’étirement vers l’extérieur (du bras et de la jambe), en fin d’extension.
Niveau 3 : sportifs confirmés
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La planche latérale (options : battements de jambe et roule-ments). Maintenez une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos chevilles.
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L’horloge. Depuis une position de pompe, effectuez une rotation complète dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre sens, en combinant un mouvement de jambe à un mouvement de bras (les deux bougent en même temps). Alternez le plus de rotations possibles. Étirez les bras devant vous pour plus de difficulté.
Amusez-vous! Nous découvrirons le mois prochain des exercices qui découlent de ceux proposés aujourd’hui, alors… préparez-vous!
Bonne continuation,
Florent Thézard
