TABLE DES MATIÈRES
Chutes de neige, muscles pêle-mêle
C’est beau l’hiver, mais que c’est dur parfois! Cette saison présente de
nombreux défis pour ceux qui osent l’affronter. Nous parlerons ce
mois-ci d’un problème trop répandu : le lumbago, ou lombalgie
aiguë. Aussi connu sous l’appellation scientifique « mal de dos »,
ce fléau touche toutes les tranches d’âges qui déneigent avec
vigueur leurs trottoirs, allées, escaliers et places de stationnement.
Il s’agit en général de courbatures ou de légères élongations aux
muscles du dos, mais les douleurs peuvent aussi provenir de problèmes articulaires, osseux, voire une hernie discale.
Une attention particulière à certains principes vous permettra de réduire les risques de blessure, et de transformer une corvée en un exercice bénéfique à votre santé cardio-vasculaire et musculaire. Car si déblayer de la neige présente un réel pensum pour certains, tout est une question de perspective. Choisissons donc plutôt de remercier dame nature, qui nous propose un sport gratuit et complet pour ce qui est des bienfaits physiques qui en découlent.
Comme dans de nombreux sports, le choix de l’équipement est primordial. Il vous faut évidemment de bonnes bottes d’hiver afin de réduire les risques de chute. Une paire de crampons à neige/glace constitue un atout judicieux : on les trouve facilement dans les magasins à grande surface, les pharmacies et les magasins de sport. À trente dollars la paire, je conseille cette « assurance santé » à de nombreux patients, en particulier ceux aux genoux et aux hanches fragiles. Afin de bien déneiger, le choix de la pelle est tout aussi important. À prendre en compte lors
de l’achat : son poids, le type et la taille du manche (ergonomique si possible) et la taille de la palette. Avant de choisir la plus large possible (moins d’allers-retours!), rappelez-vous que plus celle-ci sera grande/lourde, plus il sera difficile de l’utiliser une fois remplie de neige (la différence peut atteindre plusieurs kilos).
Après s’être bien équipé, mais avant de bien travailler, il convient de se préparer correctement. L’effort lié au déblayage est considérable : un corps « à froid » est vulnérable à des tendinites ou à des déchirures musculaires, voire d’autres blessures. Un léger échauffement permettra aux muscles, aux articulations, au cœur et aux poumons de se préparer progressivement à l’effort qui les attend.
Je vous propose donc une série de trois mouvements, à effectuer selon son état de forme. Chaque exercice se fera en trois séries de dix répétitions, en marquant une minute de repos entre chaque série (total de 30 répétitions/mouvements pour chaque exercice). Tous ces mouvements s’effectuent de manière contrôlée, en évitant les gestes brusques et rapides.
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Les flexions (squats)
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Les fentes (lunges)
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Les pompes (push-ups)
Illustration : Jérôme Mireault, colagene.com
1. Les flexions :
un enchaînement d’accroupissements. On plie les genoux, mais surtout les hanches,
dont les muscles puissants (fessiers, ischio-jambiers) seront bien utiles une fois dehors.
Débutants
debout, adossés contre un mur
Actifs, mais pas trop
debout
Sportifs
debout, en équilibre sur une jambe, devant une chaise
2. Les fentes :
un pied reste au sol, l’autre se déplace, avant de revenir au point de départ.
On fait donc bien travailler ses jambes, et surtout son équilibre.
Débutants
fentes vers l’avant
Actifs, mais pas trop
fentes vers l’arrière
Sportifs
enchaînement avant/côté/arrière
3. Les pompes :
on se sert de ses bras, mais aussi du dos,
et des abdominaux que l’on serre durant tout l’exercice.
Débutants
debout, contre un mur
Actifs, mais pas trop / Sportifs
au sol, à genoux et pompes complètes (au sol)
Une fois dehors, démarrez doucement. Lors des deux ou trois premières minutes, évitez les gestes brusques et puissants, ne prenez pas trop de neige dans la palette. Commencez par déblayer les chemins les plus importants : si la fatigue vous atteint plus tôt que prévu, vous pourrez vous arrêter en ayant accompli l’essentiel. Faites bien attention aux escaliers, dont les marches enneigées présentent un réel danger, surtout chez les personnes âgées ou celles à la mobilité réduite.
Et la lombalgie, dans tout ça? Afin d’éviter le mal de dos, serrez le ventre. C’est simple, non? C’est pourtant vrai. Il existe de nombreux facteurs qui entrent en jeu lors de problèmes et douleurs au dos. Un de leur point commun se résume par une ceinture abdominale trop faible. Nous verrons lors d’une prochaine chronique qu’il existe de nombreuses façons de la renforcer. Ce mois-ci, concentrons-nous sur l’importance de bien l’utiliser. En contractant les muscles abdominaux, la colonne vertébrale ainsi que tous ses petits muscles et ligaments seront mieux protégés. Pour y arriver, il vous suffit de serrer le ventre (sans le rentrer/creuser), tout en gardant une respiration normale. Pensez à ce petit détail avant chaque effort, qu’il s’agisse de pousser la neige au sol ou bien de projeter des pelletées en l’air.
Ensuite, tentez de vous ménager. Poussez le plus possible, levez le moins possible. Vous êtes une machine, mais laquelle? Pensez à une déblayeuse, plutôt qu’à une pelleteuse. Lors de gros efforts, pliez les hanches et tâchez de ne pas trop courber le dos. Oubliez les genoux : faites ce qui vous semble naturel à ce niveau-là (certains les plieront beaucoup, d’autres non). Si la force physique n’est plus au rendez-vous, un équipement adéquat peut vous faciliter la vie. Une souffleuse à neige permet de s’occuper soi-même de son déblaiement, tout en diminuant les risques de chutes, de déchirures musculaires ou de courbatures trop sévères.
Après l’effort, le réconfort. Afin de bien récupérer physiquement, il est important de bien dormir, de bien boire et de bien manger. En cas de courbatures, un peu de chaleur devrait vous soulager (douche chaude, bouillotte, jacuzzi). En cas de blessure, la glace et les anti-inflammatoires sont souvent conseillés lors des trois premiers jours. Si les douleurs persistent, prenez rendez-vous chez votre thérapeute préféré!
Ressource à consulter : Le pelletage, un art, sur le site de Jobboom
ÉVITONS LES CHUTES
Vous pensiez avoir fait le plus dur en déneigeant votre trottoir…, mais la chance vous attend au tournant! Que celui ou celle qui n’est jamais tombé(e) en hiver me jette la première boule de neige! Dans les pays où tout est recouvert de blanc pendant des mois, les chutes sont saisonnières. On en rit enfants, on en grogne une fois devenus adultes. Souvent synonymes de complications pour les plus âgés, certaines chutes peuvent avoir de lourdes conséquences : entorses, fractures (poignet, hanche, coccyx), commotions cérébrales… la liste est longue.
Pourquoi tombe-t-on? La physique, plus particulièrement la biomécanique, permet d’expliquer ce phénomène. Tout simplement : notre centre de gravité dépasse les limites de notre polygone de sustentation. Ou encore plus simple : lorsqu’on glisse des pieds, on se retrouve rapidement dans une position beaucoup plus difficile à maintenir. Ceci est plus fréquent en hiver, car notre contact avec le sol est précaire. Marcher sur des surfaces verglacées requiert un effort musculaire plus important, afin d’augmenter la friction entre le sol et nos semelles.
Nous tenterons ce mois-ci d’éviter les chutes, ou de réduire leur impact, en abordant trois paramètres évoqués par les définitions précédentes : un équipement adéquat, une technique de marche adaptée et des exercices de renforcement musculaire.
Équipement et techniques
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Il est primordial d’être bien armé contre un des pires pièges tendus par l’hiver. Faites attention aux trottoirs qui brillent ou qui paraissent mouillés : cette version polaire du mirage est signe de verglas. Pour l’affronter, de bonnes bottes ou chaussures sont de mise. Comme pour les pneus de voiture, recherchez en hiver des semelles aux matériaux légèrement plus souples et rugueux. Afin d’agripper un peu plus le sol, les crampons constituent un excellent atout (nous en avions déjà parlé dans la dernière chronique).
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Après avoir déneigé vos chemins (à la suite d’une préparation adéquate), sablez! Une fine couche suffit à réduire les risques d’accident. Les escaliers devraient être votre priorité, ainsi que toute pente et tout chemin couramment fréquenté. De nombreuses villes canadiennes offrent du sable à leurs habitants : renseignez-vous auprès de la vôtre. Par souci écologique, réfléchissez à deux fois avant d’utiliser du sel, son impact sur l’environnement n’étant pas négligeable.
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Que vous les enjambiez pour traverser la rue ou pour accéder à votre véhicule, faites attention aux monticules de neige bordant les routes. Glissants, aléatoires, ils sont à l’origine de nombreuses blessures facilement évitables. Prenez le temps de les contourner.
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Marchez comme un pingouin. En se penchant un peu plus vers l’avant et en effectuant de tout petits pas, on garde plus facilement son centre de masse là où il faut : entre ses pieds. Finies les culbutes.
Préparation physique
Les surfaces glissantes sollicitent des efforts musculaires supplémentaires, pour maintenir notre équilibre comme pour nous déplacer. Certains exercices de renforcement devraient aider la majorité de nos lecteurs à réduire leur risque de chute.
Chez les bipèdes, une priorité particulière devrait être portée aux muscles des jambes. Nous vous conseillons de travailler en premier l’endurance de vos membres inférieurs, grâce à deux exercices de base : la chaise et les flexions de hanches.
chaise
extension des hanches
Une ceinture abdominale renforcée protégera votre dos, et vous aidera à mieux contrôler les dérapages imprévus. Afin d’améliorer la vôtre, ajoutez à vos habitudes hebdomadaires plusieurs séries de planches et de flexions abdominales.
planche
flexion des abdos
Enfin, l’équilibre est essentiel. Chacun peut le développer à son rythme, en essayant de se tenir debout sur une jambe. Un pied reste au sol tandis que l’autre est en l’air. On peut effectuer cet exercice en se brossant les dents, en se chaussant, en faisant la vaisselle, bref, quand on veut! La technique est simple : on garde les hanches bien parallèles, et l’on évite de les tenir avec les mains si possibles. Pour augmenter la difficulté, essayez d’effectuer l’exercice :
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Pieds nus
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En posant le pied sur un coussin ou une serviette pliée
(n’importe quel objet mou et irrégulier) -
Les yeux fermés
équilibre sur une jambe
Bon courage et bonne chance : l’hiver n’a pas encore dit son dernier mot!
TENEZ-VOUS BIEN!
On vous l’a souvent répété, plus jeune : « Tiens-toi droit! Tiens-toi bien! » D’accord, mais comment? Et pourquoi?
Une bonne posture, selon une approche biomécanique, serait celle qui permettrait au corps de subir le moins de contraintes. Alors, à quoi ça ressemble? Debout, vue de profil, une ligne verticale passe par les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles (malléoles), tout en laissant place aux cambrures naturelles de la colonne vertébrale. De face, il va de soi que le nez et le nombril devraient être alignés, sans que la tête penche d’un côté. Si vous observez chez vous une quelconque déviation, ne vous inquiétez pas : une
Source : WikiHow
symétrie parfaite est rare. Certaines différences sont même très communes, comme par exemple avoir une épaule plus basse que l’autre (souvent du côté de la préférence manuelle).
D’autres sont cependant plus inquiétantes. Bloqués dans une position pendant trop longtemps, les tissus du corps humain s’adaptent en se rétrécissant, ce qui explique le manque de souplesse de ceux qui ne la travaillent pas. Prenons par exemple la nuque et la position de la tête, axée sur la colonne vertébrale. Si le crâne est trop projeté vers l’avant, les muscles du cou risquent de se morfondre dans un déséquilibre qui pourrait devenir chronique. Certains muscles, trop courts et trop tendus, gagneraient petit à petit du terrain sur d’autres, trop longs et trop faibles. Une fois coincés dans une position, les problèmes s’accumulent : les articulations s’ankylosent, la circulation sanguine et les influx nerveux déclinent, la respiration se complique, des maux de tête se développent, etc. De plus, à long terme, les articulations courent le risque de développer de l’arthrose, conséquence d’une usure du cartilage précoce qu’une meilleure posture aurait peut-être aidé à éviter, et qu’un mouvement régulier aurait sans doute retardé.
Plutôt que d’insister sur l’utopie d’une posture parfaite, visons plutôt à ne jamais rester trop longtemps dans la même posture. Visez donc le mouvement, si possible en vous tenant bien droit, les épaules basses et bien ouvertes, le menton légèrement rentré. À l’aide de votre téléphone intelligent ou de votre montre digitale, programmez vous un rappel qui sonnera toutes les 30 minutes. Dès qu’il retentit, bougez. C’est simple, non? Plus bas nous aborderons plus précisément certains exercices et étirements, mais tout mouvement sera bénéfique, du moment qu’il vous semble nécessaire et agréable. Vous n’êtes pas obligés de monter les escaliers ou de faire des pompes : bouger les épaules, le cou et le dos depuis votre bureau suffit déjà à mieux se porter. Le réel danger, ce sont les pressions continues sur nos articulations et les tensions prolongées pendant des heures sur nos muscles. Toutes les demi-heures, forcez-vous à rapprocher vos omoplates de votre colonne vertébrale, tout en veillant à ne pas monter les épaules. Tournez doucement dans votre chaise. Essayez de regarder le plafond de temps en temps… ou le sol, si vous passez vos journées à peindre des plafonds! Bref : bougez.
Étirements et exercices
Les étirements proposés en vidéo ont pour but de soulager des muscles souvent victimes de tensions et de courbatures. Essayez de bouger lentement, en recherchant une sensation de légère tension. Vous ne devriez en aucun cas ressentir de la douleur. On conseille en général de tenir un étirement 30 secondes, et de le répéter trois ou quatre fois de suite. Faites ce qui vous fait plaisir! Tant que vous passerez quelques minutes par jour à vous étirer certains muscles, vous en bénéficierez.
Étirements de la hanche
Le but : combattre les heures passées assis(e)s. En se tenant bien droit, on effectue un pas vers l’avant. La jambe qui reste derrière est celle que l’on étire : le ressenti se situe au niveau de la hanche, près des poches de pantalons. Si l’on ne sent rien, il suffit d’effectuer un plus grand pas vers l’avant et/ou de bien serrer les ischios-jambiers et les fessiers pour contrôler le bassin.
Étirements du cou
But : combattre les heures passées devant un écran, qui tirent la tête vers l’avant (ordinateurs) et vers le bas (téléphones intelligents). Assis sur une chaise, on peut laisser pendre le bras d’un côté, ou même tenir la chaise sur laquelle on se trouve, pour bien bloquer l’épaule. La tête se dirige ensuite vers l’épaule opposée. L’étirement touchera les muscles voisins en fonction du menton, qui peut se lever ou se baisser.
Dos rond, dos creux
Cet exercice doit être agréable. Nous le ferons au sol, à quatre pattes (sur un matelas ou à l’aide d’un coussin pour les genoux sensibles). Trouvez la position qui semble la meilleure pour votre dos. Une fois établie, le but et de l’arrondir le plus possible en rentrant la nuque et le bassin. Pensez à un hérisson qui se met en boule. Depuis cette position, vous partirez ensuite dans l’autre direction, en essayant de creuser le plus possible votre
dos : la nuque se cambre, le bassin pivote et aide le bas du dos à se creuser. On ressemble ici à un chat qui s’étire après une sieste au soleil. Allez-y doucement, et passez plusieurs secondes dans une même position si l’étirement vous fait du bien. Tâchez de l’effectuer pendant au moins deux minutes, mais aussi plus longtemps si vous le souhaitez.
Depuis une position « neutre » pour votre dos (là où il se sent le mieux, entre le hérisson et le chat), vous pourrez ensuite lever un bras, puis le tourner vers le plafond en faisant pivoter le torse et les épaules, tout en respirant tranquillement.
Ange
Le but est de bouger les bras de haut en bas, tout en maintenant un contact au sol permanent de toutes les articulations majeures : tête, hanches, dos, épaules, coudes, poignets. Cet exercice peut aussi s’effectuer debout, contre un mur.
Double-menton
Nous verrons ce mois-ci la variante de l’exercice au sol. Vous pourrez aussi l’effectuer debout, contre on mur. Équipez-vous d’un objet de la taille et de la consistance d’une éponge (une paire de chaussettes propres par exemple). Placez-le derrière/sous votre tête et efforcez-vous à rentrer le menton, ce qui comprimera l’objet. Effectuez trois, quatre ou cinq séries de dix mouvements. Vous devriez ressentir une légère tension
derrière la tête, directement sous la base du crâne.
Courage. On dit souvent que les habitudes se forment en deux semaines. Les deux premières seront donc les plus difficiles, mais votre corps en serra reconnaissant, à vie! Rappelez-vous : la seule mauvaise posture, c’est celle que l’on maintient trop longtemps. Alors… bougez!
Ménage du printemps
Les beaux jours reviennent! Il est grand temps de ranger les affaires d’hiver, de sortir celles d’été et de préparer les outils de jardinage. Cependant, faites attention : un corps engourdi par l’hiver devra prendre quelques précautions. Certains gestes courants sont source de blessures : la
région du dos souffre assez souvent au printemps, après quelques heures de désherbage ou après avoir rangé trop de boîtes et de malles.
Nous aborderons ce mois-ci les principes reliés aux blessures du dos : anatomie, pathologie et biomécanique, qui nous mèneront à des conseils accessibles à tous. Le mois prochain, nous aborderons des exercices reliés aux explications d’aujourd’hui.
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Anatomie
L’anatomie du dos est d’une splendide complexité. Les vertèbres (parties osseuses qui forment la colonne vertébrale) sont reliées entre elles par des articulations dont font partie nos disques. Ces rondelles de cartilages nous servent à absorber les chocs. Si elles s’abîment, elles peuvent appuyer sur certains nerfs, engendrant ainsi des problèmes tels que les sciatiques. La stabilité des vertèbres est donc primordiale : les ligaments et les muscles du dos se chargent de la maintenir. Souvent, une défaillance musculaire constitue la source du problème. En effet, nos muscles se partagent un travail colossal : ils sont chargés de maintenir la stabilité du tronc, en limitant les mouvements des vertèbres, mais ils ont aussi pour mission de nous aider à bouger (flexion, extension, rotation du dos). Certains agissent comme de puissants élastiques, tandis que d’autres s’apparentent plus à une ceinture de sécurité. D’autres encore ressemblent aux câbles du pont Provencher, s’accrochant de part et d’autre de notre colonne vertébrale.
Le secret pour ne pas se faire mal? Il en existe plusieurs. Le plus important est peut-être de démarrer doucement. Ne passez pas six heures dans le jardin dès que le temps le permet, vous risqueriez de le regretter dans les jours qui suivent. Débutez par des tâches simples (ramasser les feuilles, tondre la pelouse) avant de creuser ou de pelleter quoi que ce soit. Veillez à bien vous reposer : il est parfois plus sage de s’asseoir sur un petit tabouret lors d’activités telles que le désherbage.
Pathologie
Voici la liste des blessures potentielles : hernies discales, sciatiques, fractures des vertèbres, entorses ligamentaires et déchirures musculaires. La bonne nouvelle dans tout ça? Chez une personne en bonne santé, ces blessures sont rares, car le squelette et les ligaments sont bien trop solides pour s’abîmer (ces blessures surviennent généralement à la suite d’une chute ou d’un accident de voiture).
Au risque de surprendre quelques lecteurs, voici un fait véridique qui devrait vous rassurer : il n’existe aucun lien formel entre certaines « anomalies » anatomiques et les douleurs du dos. Autrement dit, on peut avoir une hernie discale sans souffrir, ou au contraire, ressentir un blocage ou une douleur dans le dos alors que rien n’apparaît lors d’examens tels que les radiographies et les IRM. Le dos souffre plus souvent d’un dysfonctionnement général : en gros, un « ras-le-bol », qui peut se manifester de plusieurs façons, mais qui est presque toujours accompagné de spasmes musculaires et de tensions lombaires. C’est donc à nos muscles que nous ferons le plus attention. En analysant d’un peu plus près nos mouvements et nos habitudes, nous pourrons éviter d’éventuels problèmes.
Biomécanique
En biomécanique, tout est question de force et de levier. Plus une masse est éloignée d’un axe de rotation, plus cette masse nous paraîtra « lourde ». Notre premier conseil portera donc sur la distance à garder entre une boîte que l’on soulève du sol ou d’une table. C’est simple : gardez l’objet le plus près possible de vos jambes et de votre torse. Si vous n’êtes pas convaincus, tentez l’expérience suivante : saisissez un objet relativement lourd et maintenez-le devant votre nez quelques secondes, le coude plié. Facile? Répétez l’expérience, mais cette fois, étendez complètement le coude. Vous ressentirez rapidement une différence : plus la masse est loin, plus l’épaule doit forcer. Ce phénomène explique que votre dos sera bien plus heureux si vous évitez de porter des boîtes à bout de bras.
De nombreux autres principes biomécaniques et physiologiques expliquent les conseils qui suivent. Mais printemps rime aussi avec vacances pour certains de nos lecteurs : je vous épargnerai donc ce développement, et vous propose une liste simplifiée.
D’autres conseils, pêle-mêle :
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Évitez de trop arrondir le dos. Si possible, maintenez sa cambrure naturelle, présente lorsque l’on se tient bien droit(e).
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Servez-vous de vos hanches plus que de vos genoux. Maintenez la cambrure naturelle du dos, serrez le ventre, et n’ayez pas peur de vous pencher vers l’avant.
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Pas de mouvement brusque. En un mot : « fluide », pas forcément « lent ».
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Assurez-vous de bien saisir l’objet en question. De nombreux problèmes surviennent lorsqu’on essaye de rattraper quelque chose qui tombe.
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Serrez le ventre, tout en maintenant une respiration normale. Cela devrait suffire à bien stimuler les muscles qui maintiennent notre stabilité lombaire.
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Ne faites pas les fous : évitez de boire/fumer avant d’entreprendre des travaux ou des déménagements, car on se blesse plus facilement sous l’effet de substances psychotropes.
Allez-y, rangez et jardinez, mais pas n’importe comment! L’été sera long, ne vous pressez pas.
Des abdos en béton
À quoi peuvent bien servir les muscles abdominaux, à part impressionner la galerie? Je vous assure qu’il est important de les développer : non pas (seulement) par vanité, mais surtout pour son bien-être. Une sangle abdominale renforcée diminue les risques de courbatures ou de blessures, non seulement au niveau du dos, mais pour le corps tout entier. Des abdos solides, c’est aussi le point commun de tous les grands sportifs, car la performance athlétique dépend d’une bonne entente entre le haut et le bas du corps, assurée par les muscles que nous allons bien faire travailler aujourd'hui. Nous nous concentrerons sur les quatre muscles de la paroi abdominale : le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat), le transverse et les obliques (internes et externes). Les exercices que nous allons découvrir vous permettront de travailler votre gainage abdominal n’importe où (maison, travail, salle de sport). Ils ne nécessitent aucun équipement particulier. Quelques minutes par semaine suffiront à progresser, mais vous pouvez les effectuer tous les jours si bon vous semble.
Je vous propose donc trois formules. Les débutants commenceront par le niveau 1, qui pourra servir d’échauffement aux plus sportifs. Le niveau 2 est conçu pour la majorité d’entre vous. Seuls les sportifs confirmés pourront commencer par le niveau 3, et seulement une fois bien échauffés. Quel que soit votre niveau, tentez d’effectuer les exercices avec une technique parfaite. Dès que ce n’est plus le cas, reposez-vous. Je vous conseille des séances de dix minutes maximum : chaque exercice s’effectue pendant quatre ou cinq minutes, en variant le temps de repos et le nombre de mouvements en fonction de votre forme et de votre état de santé.
Les gestes sont simples, il vous suffira d’imiter les vidéos. Les points communs de tous ces exercices devraient vous rappeler les sujets abordés le mois dernier :
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Serrez le ventre, mais ne retenez pas votre souffle;
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Essayez de préserver la cambrure naturelle du dos (évitez d’arrondir le bas du dos).
Allons-y!
Niveau 1 : débutants (ou échauffement pour les plus sportifs)
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La planche, avec extension des hanches. Il suffit de décoller les pieds du sol, pas besoin de les lever trop haut.
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Le « V » (option touche-talons). Une position assise au sol, en levant les pieds. Si cette position est facile à maintenir pendant plusieurs secondes, ajoutez-y les touche-talons.
Niveau 2 : sportifs du dimanche
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De planche à pompe. Tentez d’alterner le bras qui monte/descend en premier.
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Le Superman avec étirement. On maintient une position de
planche, mais tout en mouvement : le bras gauche et la jambe droite s’étendent, avant de revenir au point de départ, et d’effectuer le même geste avec l’autre jambe et l’autre bras. Pour plus de difficulté, tentez d’ajouter un mouvement d’étirement vers l’extérieur (du bras et de la jambe), en fin d’extension.
Niveau 3 : sportifs confirmés
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La planche latérale (options : battements de jambe et roule-ments). Maintenez une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos chevilles.
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L’horloge. Depuis une position de pompe, effectuez une rotation complète dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre sens, en combinant un mouvement de jambe à un mouvement de bras (les deux bougent en même temps). Alternez le plus de rotations possibles. Étirez les bras devant vous pour plus de difficulté.
Amusez-vous! Nous découvrirons le mois prochain des exercices qui découlent de ceux proposés aujourd’hui, alors… préparez-vous!
La thérapie du sport
Très chers lecteurs et lectrices du Nénuphar, cela fait maintenant six mois que je me mêle de vos vies, en vous proposant des conseils censés faciliter votre bien-être. Mais au fait... pourquoi feriez-vous confiance à un inconnu sur Internet? Le titre de « thérapeute du sport agréé » devrait vous rassurer. Encore faut-il bien connaître ce métier, dont la désignation est unique au Canada. C'est quoi au juste, un thérapeute du sport? C'est pour les sportifs, ça, c'est sûr...
Et non, même pas! Ou plutôt, pas seulement. Certes, les thérapeutes du sport se trouvent sur le terrain, dans un stade ou une patinoire, chez les professionnels ou les amateurs. Ils sont reconnus pour leur rapidité d'interven-tion et leurs compétences en soins d'urgence. Ainsi, toutes les équipes de la LNH et de la LCF embauchent des thérapeutes, ainsi que de nombreuses équipes universitaires. Cepen-dant, la majorité des thérapeutes travaille dans le secteur privé, en clinique. Dans ce cadre, les patients sont divers et
variés. Après tout, la vie est un sport : le jardinage, le ménage, le travail, les voyages... toutes ces activités sont susceptibles de fatiguer le corps humain, de sept à soixante-dix-sept ans.
Les thérapeutes du sport adhèrent au modèle de soins de la médecine du sport, visant la prévention, l’identification, l’intervention et la gestion de blessures ou de conditions musculosquelettiques (aiguës ou chroniques). Leurs connaissances en anatomie, physiologie, biomécanique et autres principes ortho-pédiques leur permettent d'avoir recours à différentes thérapies manuelles et techno-logies médicales, ainsi que de prescrire des exercices et des techniques de renforcement
musculaire adaptées à chacun. Les soins varient, mais l'objectif reste le même : aider son patient à reprendre ses activités habituelles qu'il s'agisse de rechausser les patins, promener son chien, ou de tailler ses buissons. C'est cette rare combinaison de soins donnés sur le terrain et de rééducation clinique qui permet aux thérapeutes du sport de compléter la grande
famille de la santé orthopédique, dont font déjà partie les physiothérapeutes, les kinésithérapeutes, les masseurs, les chiropraticiens, etc.
Établie en 1965, la profession ne cesse de croître. Les thérapeutes du sport agréés enrichissent leur éducation universitaire de diverses formations continues, une obligation légale requise tous les trois ans pour exercer la profession. Ainsi, 15 % des thérapeutes du
sport agréés versent aussi dans le domaine de l’ostéopathie, tandis que 10 % ont une formation en massothérapie. Chaque thérapeute propose donc des soins et une philosophie uniques, bien que fondés sur des principes universels.
Si ce n'est pas déjà fait, trouvez-vous un ou une thérapeute du sport : nous sommes partout, capables et heureux de vous aider à avancer, quel que soit votre parcours.
LES PREMIERS SOINS
Le rôle d’un thérapeute du sport fut défini le mois dernier. Une des facettes de l’emploi concerne les premiers soins apportés aux blessures légères, celles qui, un jour ou l’autre, touchent presque tout le monde. Souvent, il n’y a pas de réel souci à se faire, car une démarche simple et systématique permet de se remettre d’aplomb rapidement. Étudions donc les cas suivants, capables de toucher les jardiniers, les randonneurs, les campeurs, mais aussi les amateurs de barbecue et les sportifs du dimanche.
Coupures/égratignures
L’idée maîtresse est de bien nettoyer la plaie afin de réduire les risques d’infections. Rien de révolutionnaire : l’eau et le savon sont souvent la meilleure solution. Évitez si possible les solutions antiseptiques à base d’alcool, qui s’attaquent aussi aux tissus et cellules bénéfiques (si vous n’avez rien d’autre, servez-vous-en quand même). Ensuite, l’application d’une crème antiseptique puis d’un pansement conclut l’affaire. Nettoyez la
plaie au besoin (au minimum toutes les 24 heures) et gardez-la couverte pendant deux à trois jours. Inutile de la « faire sécher » : un environnement moite, mais aseptisé constitue le milieu idéal pour les phases initiales de votre guérison. La plaie exposée à l’air court plus de risques d’infections, d’où l’importance d’attendre que la cicatrisation se mette en œuvre avant d’enlever les pansements.
Ampoules
Afin de les éviter, de bonnes chaussettes sont de mise. Mais si le mal est fait, le mieux est d’éviter de les percer, limitant ainsi le risque d’infection. Malheureusement, de nombreuses ampoules s’ouvrent toutes seules. On les traitera comme une plaie ouverte (voir ci-dessus). Il existe aussi des produits spécialisés, des pansements aux membranes hydratantes et désinfectantes, qui permettent de reprendre une activité physique dès leur application et d’accélérer la guérison.
Piqûres d’insectes
Le risque majeur est d’avoir une réaction allergique sérieuse. Dans une telle situation, deux étapes doivent être suivies : l’utilisation d’un injecteur d’épinéphrine (si disponible) et le transport immédiat vers un hôpital. Si la réaction est « normale », le dard d’une piqûre doit être retiré (à l’aide d’une carte de crédit que l’on appuie contre la peau) avant de soigner la plaie comme une petite coupure : application d’antiseptique suivie d’une protection tel un pansement. Pour limiter la douleur, essayez de masser la zone sensible à l’aide d’un glaçon.
Légères entorses et élongations musculaires
Il est important ici de limiter le gonflement initial. Le processus inflammatoire signale que les deux ou trois premiers jours sont encore une fois primordiaux. Pour se rétablir le plus rapidement possible, il suffit de respecter les consignes suivantes :
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Repos. Évidemment, mieux vaut éviter de se servir d’un muscle ou d’une articulation endolorie. Tout ce qui fait mal devrait être évité. Tout ce qui est réalisable sans douleur doit être encouragé, car un retour rapide à un fonctionnement normal réduit le risque de complications secondaires.
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Glace. Le froid peut aider à moduler la douleur, mais aussi à favoriser la circulation sanguine, lors de bains de glace par exemple. L’idée est de refroidir une zone pendant 15 à 20 minutes, avant de la laisser se réchauffer, ce qui entraîne la constriction puis la dilatation de vaisseaux sanguins, et donc d’amplifier l’activité cellulaire locale.
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Compression. Tentez de limiter le gonflement en maintenant une légère pression sur la zone sensible, à l’aide d’un pansement élastique de préférence. Attention à ne pas limiter la circulation sanguine! Vous ne devriez pas ressentir de picotements, d’engourdissements ni remarquer un changement de couleur sur votre peau. Vous pouvez maintenir cette légère compression pendant des heures, mais faites attention de ne pas vous endormir avec.
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Surélévation. La zone blessée devrait être maintenue le plus haut possible, afin de favoriser le retour du sang vers le cœur. Pour les blessures au bas du corps, dormir avec les pieds légèrement surélevés aide énormément. Vous pouvez par exemple placer un coussin sur votre matelas, au pied du lit.
Brûlures
Nous parlerons ici de brûlures thermiques. Pour plus de renseignements sur les brûlures chimiques ou électriques, veuillez vous renseigner auprès de la Croix‑Rouge.
Pour les brûlures subies dans une cuisine ou au camping, la priorité est de ralentir et de diminuer l’extension de la brûlure. En effet, la chaleur d’une brûlure se propage si l’on ne la freine pas, entraînant ainsi des lésions aux tissus alentour. Rincer une
blessure sous l’eau froide pendant quelques minutes reste la meilleure façon de limiter les lésions sans en causer d’autres. Attention, n’utilisez surtout pas de produits « gras », comme le beurre, l’huile ou certaines crèmes. Autre que l’eau froide, la sève de la plante d’aloès peut être utilisée pour calmer l’irritation, par exemple à la suite d’un coup de soleil.
Craquements/grincements articulaires
On me pose souvent la question : c’est grave? Non, du moment qu’il n’y a pas de douleur ou de gêne (nous discuterons de ce phénomène lors d’une prochaine chronique).
Par contre, certains symptômes méritent une attention particulière et immédiate. Si vous ressentez les choses suivantes, rendez-vous chez votre médecin ou à l’hôpital :
- douleurs et/ou excès de transpiration troublant le sommeil
- saignements continus
- picotements/engourdissements fréquents/prolongés des doigts et/ou orteils
- symptômes de commotions cérébrales
Ceci dit... prévenir vaut mieux que guérir! On peut éviter la majorité de ces blessures en faisant un peu attention. N’oubliez pas vos gants, votre crème solaire et votre lotion antimoustique, et de vous échauffer avant d’entreprendre toute activité physique.
Les commotions cérébrales
Le sujet est d’actualité. Depuis quelques années, les saisons de hockey et de football (américain) sont souvent ponctuées de nombreux débats les concernant. Hollywood s’y est même attelé en 2015, avec le film intitulé « Concussion », qui retrace le parcours du Dr Bennet Omalu, un neurologue spécialiste en la matière.
Alors, c’est quoi au juste, une commotion cérébrale? Aussi appelée « traumatisme crânien léger », la blessure s’apparente à une lésion, affectant le fonctionnement normal du cerveau. Elle se produit lorsque ce dernier entre en contact avec les os du crâne à la suite d'un impact direct (comme un coup de poing au visage), mais pas seulement. Les changements de vitesse rapides (accélérations) sont aussi susceptibles d’entraîner des chocs au cerveau dans la boîte crânienne, par exemple lors d’accidents de la route. Voilà pourquoi les casques protègent contre les fractures du crâne, mais pas contre les commotions cérébrales.
L’anatomie du crâne permet de mieux comprendre le phénomène : le cerveau est une masse molle, flottant dans un volume de liquide (liquide cérébro-spinal), le tout contenu dans une boîte très dure (les os du crâne). Prenez l’exemple d’un œuf. Est-il possible d’abîmer le jaune sans briser la coquille? Tentez l’expérience. En secouant suffisamment l’œuf, il est facile de mélanger le jaune (cerveau) et le blanc (liquide cérébro-spinal), sans que la coquille (crâne) ne reçoive le moindre coup. J’espère que cette analogie ne vous a pas coupé l’appétit (n’ayez pas peur, votre cerveau ne ressemble pas à des œufs brouillés). Elle présente l’avantage de mettre en avant un aspect important des commotions : elles sont invisibles à l’œil nu.
Source : franckcollet.com/
Leurs conséquences sont pourtant bien réelles. Les séquelles physiques sont des microdéchirures du tissu cérébral, lesquelles provoquent une inflammation. S’ensuivent des conséquences physiologiques : un déséquilibre chimique, une hyperexcitation des neurones, une diminution de l’oxygénation et un déséquilibre du métabolisme cérébral. Ces effets sont tous bien cachés à l’intérieur de notre plus précieux organe. Reconnaître les symptômes d’une commotion est donc crucial. Plutôt que d’en faire la liste, qui est très longue, en voici un résumé : tout changement mental/physique remarqué mérite d’être pris très au sérieux. Il peut
s’agir de symptômes émotionnels (comme se sentir très énervé ou triste), physiques (maux de tête) ou cognitifs (troubles de la mémoire, de l’attention, etc.).
Situé à Montréal, l’Institut des commotions cérébrales nous propose une liste des dix symptômes les plus communs. La voici :
POURCENTAGE D’ATHLÈTES RAPPORTANT LES SIGNES ET LES SYMPTÔMES ASSOCIÉS
À UNE COMMOTION CÉRÉBRALE
Une fois le problème identifié, une confirmation et un suivi médical sont obligatoires. Les syndromes post-commotionnels durent en général entre sept à dix jours, mais chez certaines personnes, beaucoup plus longtemps, et ils entraînent parfois des séquelles permanentes. Il n’existe pas encore de remède miracle, d’où l’importance d’aller consulter immédiatement un médecin. Si la commotion touche un enfant, ou entraîne une perte de connaissance et/ou des vomissements chez l’adulte (ou d’autres symptômes plus graves), une visite aux urgences s’impose. Un repos physique et mental est obligatoire, car une guérison mal suivie peut être lourde de conséquences.
Depuis quelques années, les exercices cardio-vasculaires sont associés à une réadaptation complète. Les thérapeutes du sport font partie des experts capables de guider votre rétablissement, en planifiant un retour graduel à vos activités habituelles. Quoi qu’il advienne, souvenez-vous qu’il n’existe pas de « légère commotion », chaque blessure au cerveau méritant donc d’être prise au sérieux. Si vous soupçonnez le moindre problème, n’hésitez pas une seconde à consulter un professionnel de la santé. Et n’oubliez pas de transformer votre prochain petit-déjeuner en une expérience neurologique : on ne fait pas d’omelette sans casser des œufs!
Les étirements
Chers lecteurs et lectrices, nous nous pencherons ce mois-ci sur les étirements, en espérant que vous apprécierez les conseils qui suivent autant que ce premier jeu de mots facile. Le sujet concerne les sportifs, mais aussi les jardiniers, les déménageurs, les parents s’apprêtant à jouer avec leurs enfants… bref, tous ceux qui comptent bouger!
Commençons par définir notre sujet : un étirement est une pratique visant à accroître la souplesse corporelle. On fera le lien avec les exercices d’assouplissement. Ces concepts s’appliquent aux échauffements, souvent conseillés avant la pratique sportive ou les travaux manuels tels déneiger sa chaussée. Il existe de nombreuses manières de s’étirer : nous les découvrirons en détail le mois prochain. Avant d’aborder le « comment », étudions le « pourquoi », car les bénéfices sont nombreux et méritent d’être expliqués correctement.
Revenons à la définition initiale, qui ramène la notion de souplesse. Celle-ci implique une attention portée à l’amplitude de mouvement propre à chaque articulation. Il est souhaitable, par exemple, de disposer au minimum de 100° de mouvement pour ce qui est du coude pour accomplir la majorité des activités de la vie quotidienne (comme ouvrir une porte ou se brosser les dents). Suite à une blessure ou à une opération du bras, il est important d’étirer les muscles concernés afin d’éviter leur atrophie et leurs contractures, et tous les problèmes qui en découleraient. S’étirer permet donc d’atteindre une longueur de tissu musculaire et tendineux. L’explication exacte reste un mystère pour la communauté scientifique, dont les études se contredisent quant à l’importance de chaque facteur.
En favorisant des mouvements articulaires, qu’ils soient de faible amplitude ou bien aux limites du possible, on permet aussi au liquide intra-articulaire (qui ressemble à du blanc d’œuf) de mieux se répandre à l’intérieur de vos articulations. Ce liquide nourrit le cartilage, précieux intermédiaire entre tous nos os, qui, sans lui et son liquide salvateur, s’enflammeraient sous la friction engendrée par nos activités telles que la marche. Vous avez bien compris : sans cartilage, nos genoux deviendraient des allumettes en quelques mètres. Et sans mouvement, pas de cartilage en bonne santé. Il est donc primordial de rester actif toute sa vie, afin de retarder les problèmes tels que l’arthrose ou l’ankylose.
Mais si tout va bien, pourquoi s’étirer? Les sportifs vous diront que certains exercices judicieusement choisis pourraient réduire vos risques de blessure, augmenter vos performances et accélérer votre récupération. Dans de nombreuses pratiques sportives, « plus », c’est « mieux ». Une gymnaste qui ne peut pas faire le grand-écart n’a aucune chance d’aller aux Jeux olympiques. Un lutteur capable de se laisser tordre l’épaule un peu plus que son adversaire dispose d’un sérieux avantage. Depuis de nombreuses années, les entraîneurs demandent à leurs athlètes de s’étirer avant les matches et entraînements. Cette tendance évolue lentement, car en réalité, le plus efficace, ce sont plutôt les exercices de mobilité ou les échauffements. Les étirements dits « passifs » (ceux que l’on effectue assis ou immobile) peuvent même être préjudiciables, car ils encouragent le relâchement du système nerveux, ce qui limite la vitesse de réaction et la force disponible dans chaque muscle. En favorisant les mouvements dits « actifs », de grande amplitude, que l’on commencera par effectuer doucement, le corps se prépare à l’effort graduellement. Nous découvrirons le mois prochain les différentes manières de s’étirer et de s’échauffer, en fonction de vos buts et ambitions.
Les étirements : oui, mais comment?
Nous abordions le mois dernier le thème des étirements. Loin d’être une recette miracle à tous les problèmes auxquels on les associe parfois, ils conservent tout de même un intérêt pour un grand nombre d’entre nous. Certains mouvements dépassent le cadre des étirements « classiques », dont le seul but serait d’allonger certains muscles (ce qui n’est pas si simple, ni forcément souhaitable). Rappelons que si la communauté scientifique ne s’accorde pas sur les explications physiologiques et anatomiques, ni sur la réelle efficacité de certains étirements, ils demeurent une manière de bouger, tout simplement, ce qui est forcément utile. De plus, le fait d’être une pratique corporelle agréable constitue une raison suffisante pour en discuter, et de proposer quelques conseils quant à leur réalisation. Ainsi, nous nous concentrerons ce mois-ci sur les muscles de l’avant-bras, plus précisément ceux aidant à fléchir le poignet, afin d’illustrer trois catégories majeures d’étirements.
Les consignes suivantes s’appliquent à toutes les formes d’étirements. Attention à ne pas percevoir de picotements ou d’engourdissement et ce, peu importe l’endroit. Le seul ressenti devrait être celui d’une légère tension. Pas de douleur, pas de mouvements nécessitant de retenir sa respiration : leur réalisation devrait être agréable et apaisante.
L’étirement classique : mode passif
Le concept est simple : on trouve une position articulaire qui provoque un léger étirement musculaire et on la maintient quelques secondes. Dans le cadre de l’avant-bras, on se mobilise le poignet dans deux directions (flexion/extension). En fin de mouvement, une fois l’amplitude maximum atteinte, on se sert de l’autre main pour maintenir le poignet en place. Gardez le coude bien droit et les doigts relâchés. Visez 3 à 5 séries de 30 secondes chacune, mais n’ayez crainte d’en effectuer plus si bon vous semble.
L’étirement thérapeutique : FNP
L’acronyme FNP signifie « facilitation neuromusculaire proprioceptive ». L’idée est d’allier une phase dite « passive », stipulée ci-dessus, à une phase « active », marquée par une contraction musculaire. Il existe d’ailleurs plusieurs types d’étirements FNP, en fonction des caractéristiques de la phase active. On peut en effet contracter un muscle lorsque celui-ci se raccourcit (contraction concentrique), s’allonge (contraction excentrique) ou maintient sa longueur (contraction isométrique). Nous découvrirons ce mois-ci la version « contracter – relâcher », qui, comme son nom l’indique, consiste à contracter, relâcher et étirer le muscle ciblé. Ce processus se répète 2 ou 3 fois par muscle étiré. Si cette option vous tente, parlez-en à votre thérapeute, qui se fera un plaisir de vous la faire découvrir. J’ai choisi de vous en parler ce mois-ci, mais vous déconseille de les essayer seul : les « débutants » risquent de mal s’y prendre, voire de se faire mal.
L’étirement actif : exercices de mobilité ou d’échauffement
Ces exercices constituent une excellente préparation à l’effort. Ils s’apparentent de certaines façons au yoga, qui associe depuis toujours l’idée de souplesse à celle d’équilibre et d’endurance. Ces mouvements vous préparent donc à l’effort, mais peuvent aussi vous aider à mieux récupérer. On peut s’en servir au bureau comme dans sa cuisine, dans les vestiaires comme dans son jardin. L’idée principale est de bouger de manière précise et minutieuse, afin d’atteindre ou d’approcher les limites de son amplitude articulaire. Il existe donc plusieurs manières de les effectuer, en fonction du besoin. Voyez ci-dessous deux façons bien différentes pour bien s’échauffer les muscles de l’avant-bras.
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Alternance flexion-extension. Effectuez environ 20 mouvements par série, en maintenant chaque position pendant 2 à 5 secondes. On peut varier l’exercice en se focalisant sur la position des doigts : fermés (poing), ouverts (main à plat) ou en alternant en fonction du mouvement de poignet.
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Balancements avant-arrière sur table. La position de départ est la suivante : paume de la main posée sur une table, les doigts pointent vers l’arrière. Doucement, on met un peu de poids dans la main, puis, tout en la maintenant à plat sur la table, on recule ou on se penche légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’un léger étirement se manifeste entre le coude et le poignet.
Ces concepts et conseils s’appliquent à presque tous les muscles qu’il est capable d’étirer et d’échauffer : n’ayez pas peur d’en essayer d’autres, ou même d’en inventer certains!
La musculation
La gonflette en hiver, quelle idée! Et pourtant, les salles de sports se remplissent en janvier, pleines de monde rêvant de biceps volumineux, d’abdos saillants et de jambes « toniques »... mais pas seulement, et heureusement! Les exercices de musculation ne sont pas réservés aux grands sportifs ou aux adeptes de culturisme. Maintenir une masse musculaire adéquate engendre de nombreux avantages et permet de réduire un bon nombre de problèmes de santé, dont les chutes ou les fractures osseuses (en « tirant » sur les os, les muscles contribuent à les renforcer en permanence). Rappelons aussi que le cœur est un muscle et qu'il bénéficie lui aussi d'une stimulation fréquente et variée.
Comment le corps humain parvient-il à se redéfinir, à se façonner sous l'effet du travail qu'on lui impose? Nous découvrirons ce mois-ci les théories expliquant le phénomène de l’hypertrophie musculaire.
Au préalable, petit rattrapage pour ceux dont les cours d'anatomie remontent à très loin...
Il existe trois types de systèmes musculaires chez l’être humain : les muscles cardiaques, les muscles lisses (paroi des organes et des vaisseaux sanguins) et les muscles squelettiques. Ce sont ces derniers que nous pouvons contrôler volontairement. Nous en possédons plus de six cents!
Source : Luxembourg Santé
Notre cerveau communique en permanence avec nos muscles. Des connexions existent entre notre système nerveux et notre système musculaire. Ces lieux de rencontre sont fascinants, car c'est là qu'un signal électrique provenant du cerveau donne lieu à une réaction physique, la contraction des muscles, suite à un déversement de substances chimiques telles que le calcium et le potassium. L'unité de base d'un muscle, la cellule simple, c'est la fibre musculaire. Il en existe plusieurs types, aux divisions établies selon l'apport énergétique propre à chaque catégorie. En gros, certaines fibres peuvent se servir d'oxygène, pour nous aider lors d'efforts prolongés, comme courir un marathon. D'autres fibres se privent d'oxygène, et sont mobilisées de préférence lors de courts efforts intenses, comme un saut, un sprint ou un coup de pied. Tous nos muscles, ceux qui nous aident à bouger, écrire, nous brosser les dents, etc., sont capables d'êtres stimulés volontairement, ce qui engendrera leur développement.
Mais au fait, pourquoi les muscles grossissent-ils? La taille d'un muscle et sa force sont-elles liées? Oui... et non. Il est possible d'être très fort sans être très musclé. Il est aussi possible d'être très musclé sans être extrêmement fort. Pourtant, une corrélation existe entre ces deux mesures, et les records du monde d'haltérophilie sont toujours établis dans les catégories « poids lourds ». La force est reliée à plusieurs facteurs, certains purement physiques (dimensions corporelles, longueur des leviers, etc.), d'autres physiologiques (taux de calcium/potassium/sodium sanguin). Parmi les facteurs physiques, la taille d'un muscle, plus précisément sa surface en coupe transversale, est directement reliée à la capacité du muscle à produire un effort. De plus, un muscle plus épais aura l'avantage de créer des leviers plus longs autour de chaque articulation, ce qui le rendra plus efficace lors de l’effort.
Les méthodes et programmes de renforcement musculaire sont divers et variés. Le principe fondateur est pourtant simple : en soumettant un muscle au stress de l'effort, on le force à s'adapter, ce qu'il fera en plusieurs temps.
Source : Pour la Science
Les résultats sont d'abord invisibles à l’œil nu. Il s'agit de la première phase du renforcement musculaire, qui découle d'une adaptation neuronale. Durant cette phase, les muscles ne grossissent pas. C’est le cerveau qui s'adapte, et crée plus de connexions avec les fibres musculaires présentes. En quelque sorte, on « apprend » à être fort. C'est ce qui explique que les débutants remarquent rapidement des progrès, sans pour autant prendre de masse musculaire.
C'est aussi ce processus qui explique qu'il soit possible de se renforcer sans forcément passer par une phase d'hypertrophie musculaire (bien que les deux processus ne soient pas totalement indépendants).
La deuxième phase est définie par une réponse génétique, durant laquelle l'activation de certains gènes influe sur le développement de fibres musculaires. C'est cette réponse génétique qui engendre la troisième et dernière phase, celle de l'hypertrophie musculaire. Celle-ci s'effectue par un épaississement des fibres existantes, sans doute en réponse aux microdéchirures subies lors de l'effort intense que représente la musculation. Face à une charge de travail conséquente, les muscles se fatiguent et s'abîment. Le corps s'efforce ensuite de les réparer, comme un maçon bouchant des petites fentes dans un mur. Ce processus de réparation se ressent : la majorité d'entre vous aura déjà souffert des courbatures, indicateurs des travaux effectués par le corps pour renforcer des muscles ayant bien travaillé. L'hypertrophie musculaire est donc surtout due à l'augmentation du volume des fibres musculaires dont nous disposons déjà (et non à une augmentation du nombre de fibres).
Enfin, tous ces paramètres sont sujets au fonctionnement général de la personne en question. Le sommeil, l'apport énergétique et les concentrations hormonales régulent l'hypertrophie musculaire. Impossible donc de prendre du poids sans consommer plus de calories qu'on en brûle quotidiennement. L'apport en protéines est particulièrement important. Ensuite, une bonne hygiène de sommeil est primordiale, car les processus de réparations ne peuvent s'effectuer que lors de certaines phases de relaxation neuronales, atteintes pendant les cycles de sommeil profond. Le code génétique de chacun est un facteur fondamental, car il établit le nombre et le type de fibres dont chacun dispose. Ainsi, nous naissons tous avec un pourcentage plus ou moins élevé de fibres dites « rapides », celles qui sont le plus susceptibles de « grossir » sous l'effet d'efforts à répétitions. De plus, l’hypertrophie est gouvernée par plusieurs hormones et protéines, dont les taux varient d’une personne à l’autre (les lecteurs cherchant à approfondir leur connaissance sur ce sujet pourront se pencher sur la myostatine).
Chaque être humain serait donc limité génétiquement. Comment connaître sa limite? Il n’y a qu’une seule façon : s'en rapprocher le plus possible, suite à des efforts continus et bien dosés. Bon courage et bonne musculation!
Les crampes
Capables de toucher n’importe qui, n’importe quand, les crampes font partie des aléas de la vie dont nous aimerions bien nous passer. Elles sont cependant si courantes qu’il serait intéressant de s’y pencher de plus près. Une crampe touche un muscle. Plus précisément, il s’agit d’une contraction intense et soudaine, involontaire, douloureuse, mais aussi temporairement handicapante. Parlons donc d’abord des contractions musculaires, avant de mieux comprendre ce qui provoque les crampes, et ce qu’il est possible de faire pour s’en soulager.
Source : Linternaute.com
Souvenez-vous de notre dernière chronique, où nous établissions la différence entre les muscles squelettiques (ceux que nous contrôlons volontairement), les muscles lisses et les muscles cardiaques. Ces trois systèmes ont leurs particularités, d’où leurs différentes fonctions, mais opèrent presque de la même manière. Au niveau microscopique, plusieurs protéines s’emboîtent et s’accrochent entre elles, un peu comme des bouts de velcro. Cette mécanique comprend aussi des échanges chimiques, mettant en jeu le calcium, le potassium et le sodium. Le tout est géré par le système nerveux, qui fonctionne à coups de minuscules décharges électriques, ainsi que de cascades chimiques. Les crampes sont courantes chez les sportifs, mais pas seulement. Certaines maladies, comme le diabète, s’accompagnent de crampes (sans doute en raison de l’insuffisance veineuse qui en découle). Certains d’entre vous en ont peut-être ressenti la nuit, une douleur aiguë vous réveillant, alors que tout allait bien avant de vous endormir. Quelle en est la cause? Notre petite leçon de physiologie nous aidera à mieux apprécier la réponse qui suivra : ça dépend.
Il est important de considérer les crampes comme un symptôme et non une blessure en soi. Nous savons à présent que pour se contracter, un muscle se repose sur plusieurs systèmes anatomiques et physiologiques. Si un muscle se contracte « mal », ne relâchant pas la tension à laquelle il se soumet, c’est qu’un ou plusieurs de ces systèmes est en mode d’échec. Par exemple, un sportif déshydraté aura perdu beaucoup d’eau, mais pas seulement : la transpiration contient aussi du sodium. Cet élément ayant un rôle dans les contractions musculaires, sa disparition du système entraînera des conséquences dont les crampes. L’effet inverse est aussi possible : certains individus boivent trop d’eau, ce qui fait baisser les concentrations de sodium/potassium présentes dans le sang (et donc les muscles). D’autres types de crampes apparaissent même chez des sportifs dont les taux d’éléments chimiques sont adéquats. Les amateurs de football (soccer) ont l’habitude de voir les joueurs se faire étirer et masser par leurs kinésithérapeutes en fin de matchs, l’effort intense ayant réduit leurs mollets ou ischio-jambiers en masses tétanisées. Ces types de crampes s’expliquent plutôt par une fatigue neuromusculaire, comme une sorte de court-circuit neuronal, laissant un muscle figé comme peut l’être un écran d’ordinateur suite à un plantage. Enfin, certaines crampes demeurent mystérieuses, comme les crampes nocturnes ou les points de côté, redoutés par tous les coureurs. La fatigue et le stress sont souvent cités parmi les sources plausibles, ce qui est logique quand on pense à leurs effets sur le système nerveux, hormonal, et donc forcément musculaire.
Quelle qu’en soit la cause, le remède reste le même. En étirant ou en massant gentiment la zone touchée, la douleur disparaît en général en quelques secondes. Attention : elle risque de revenir si le muscle est sollicité à nouveau. Quelqu’un souffrant de crampes est souvent incapable de continuer ses efforts. Après quelques heures, il n’en reste souvent qu’une légère tension, et un mauvais souvenir. Afin de réduire leur fréquence, chacun peut veiller à bien
Source : physiodynamik.com
s’alimenter et s’hydrater, suivre une préparation physique adéquate aux efforts anticipés et se reposer suffisamment. Si vous souffrez de crampes à répétition, allez consulter un spécialiste de la santé. Bien que courant, ce phénomène n’est peut-être pas bénin s’il est habituel. Bonne année et bonne continuation!
