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Chutes de neige, muscles pêle-mêle

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C’est beau l’hiver, mais que c’est dur parfois! Cette saison présente de
nombreux défis pour ceux qui osent l’affronter. Nous parlerons ce
mois-ci d’un problème trop répandu : le lumbago, ou lombalgie
aiguë. Aussi connu sous l’appellation scientifique « mal de dos »,
ce fléau touche toutes les tranches d’âges qui déneigent avec
vigueur leurs trottoirs, allées, escaliers et places de stationnement.
Il s’agit en général de courbatures ou de légères élongations aux
muscles du dos, mais les douleurs peuvent aussi provenir de problèmes articulaires, osseux, voire une hernie discale.

Une attention particulière à certains principes vous permettra de réduire les risques de blessure, et de transformer une corvée en un exercice bénéfique à votre santé cardio-vasculaire et musculaire. Car si déblayer de la neige présente un réel pensum pour certains, tout est une question de perspective. Choisissons donc plutôt de remercier dame nature, qui nous propose un sport gratuit et complet pour ce qui est des bienfaits physiques qui en découlent.

Illustration : Jérôme Mireault, colagene.com

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Comme dans de nombreux sports, le choix de l’équipement est primordial. Il vous faut évidemment de bonnes bottes d’hiver afin de réduire les risques de chute. Une paire de crampons à neige/glace constitue un atout judicieux : on les trouve facilement dans les magasins à grande surface, les pharmacies et les magasins de sport. À trente dollars la paire, je conseille cette « assurance santé » à de nombreux patients, en particulier ceux aux genoux et aux hanches fragiles. Afin de bien déneiger, le choix de la pelle est tout aussi important. À prendre en compte lors

de l’achat : son poids, le type et la taille du manche (ergonomique si possible) et la taille de la palette. Avant de choisir la plus large possible (moins d’allers-retours!), rappelez-vous que plus celle-ci sera grande/lourde, plus il sera difficile de l’utiliser une fois remplie de neige (la différence peut atteindre plusieurs kilos).

Après s’être bien équipé, mais avant de bien travailler, il convient de se préparer correctement. L’effort lié au déblayage est considérable : un corps « à froid » est vulnérable à des tendinites ou à des déchirures musculaires, voire d’autres blessures. Un léger échauffement permettra aux muscles, aux articulations, au cœur et aux poumons de se préparer progressivement à l’effort qui les attend.

Je vous propose donc une série de trois  mouvements, à effectuer selon son état de forme. Chaque exercice se fera en trois séries de dix répétitions, en marquant une minute de repos entre chaque série (total de 30 répétitions/mouvements pour chaque exercice). Tous ces mouvements s’effectuent de manière contrôlée, en évitant les gestes brusques et rapides.

  1. Les flexions (squats)

  2. Les fentes (lunges)

  3. Les pompes (push-ups)

1. Les flexions :

un enchaînement d’accroupissements. On plie les genoux, mais surtout les hanches,
dont les muscles puissants (fessiers, ischio-jambiers) seront bien utiles une fois dehors.

Débutants

debout, adossés contre un mur

Actifs, mais pas trop

debout

Sportifs

debout, en équilibre sur une jambe, devant une chaise

2. Les fentes :
un pied reste au sol, l’autre se déplace, avant de revenir au point de départ.
On fait donc bien travailler ses jambes, et surtout son équilibre.

Débutants

fentes vers l’avant

Actifs, mais pas trop

fentes vers l’arrière

Sportifs

enchaînement avant/côté/arrière

3. Les pompes :
on se sert de ses bras, mais aussi du dos,
et des abdominaux que l’on serre durant tout l’exercice.

Débutants

debout, contre un mur

Actifs, mais pas trop / Sportifs

au sol, à genoux et pompes complètes (au sol)

Une fois dehors, démarrez doucement. Lors des deux ou trois premières minutes, évitez les gestes brusques et puissants, ne prenez pas trop de neige dans la palette. Commencez par déblayer les chemins les plus importants : si la fatigue vous atteint plus tôt que prévu, vous pourrez vous arrêter en ayant accompli l’essentiel. Faites bien attention aux escaliers, dont les marches enneigées présentent un réel danger, surtout chez les personnes âgées ou celles à la mobilité réduite.

Et la lombalgie, dans tout ça? Afin d’éviter le mal de dos, serrez le ventre. C’est simple, non? C’est pourtant vrai. Il existe de nombreux facteurs qui entrent en jeu lors de problèmes et douleurs au dos. Un de leur point commun se résume par une ceinture abdominale trop faible. Nous verrons lors d’une prochaine chronique qu’il existe de nombreuses façons de la renforcer. Ce mois-ci, concentrons-nous sur l’importance de bien l’utiliser. En contractant les muscles abdominaux, la colonne vertébrale ainsi que tous ses petits muscles et ligaments seront mieux protégés. Pour y arriver, il vous suffit de serrer le ventre (sans le rentrer/creuser), tout en gardant une respiration normale. Pensez à ce petit détail avant chaque effort, qu’il s’agisse de pousser la neige au sol ou bien de projeter des pelletées en l’air.

Ensuite, tentez de vous ménager. Poussez le plus possible, levez le moins possible. Vous êtes une machine, mais laquelle? Pensez à une déblayeuse, plutôt qu’à une pelleteuse. Lors de gros efforts, pliez les hanches et tâchez de ne pas trop courber le dos. Oubliez les genoux : faites ce qui vous semble naturel à ce niveau-là (certains les plieront beaucoup, d’autres non). Si la force physique n’est plus au rendez-vous, un équipement adéquat peut vous faciliter la vie. Une souffleuse à neige permet de s’occuper soi-même de son déblaiement, tout en diminuant les risques de chutes, de déchirures musculaires ou de courbatures trop sévères.

Après l’effort, le réconfort. Afin de bien récupérer physiquement, il est important de bien dormir, de bien boire et de bien manger. En cas de courbatures, un peu de chaleur devrait vous soulager (douche chaude, bouillotte, jacuzzi). En cas de blessure, la glace et les anti-inflammatoires sont souvent conseillés lors des trois premiers jours. Si les douleurs persistent, prenez rendez-vous chez votre thérapeute préféré!

Ressource à consulter : Le pelletage, un art, sur le site de Jobboom

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